요즘 나이가 들기 시작하면서 갑작스러운 뱃살 증가로 인해 걱정이 심합니다. 혹시 내가 복부비만이 아닐까라는 생각도 들기 마련입니다. 이때 여기저기 물어보기도 하고 검색도 해보면서 정보를 찾아보는데요. 이러한 걱정들을 해결해 줄 뱃살 빼는 최고의 방법과 뱃살이 늘어나는 이유에 대해 정리해보겠습니다. 이러한 주요 방법들을 통해 혹시 모를 심각한 질병에 대해서 대비해 주시길 바랍니다
복부비만이란
복부비만 뱃살이 나오게되면 다양한 건강 적신호가 나타나니 특히나 조심해야 합니다. 복부 비만이 있는 사람이 고혈압, 당뇨, 심장병 등에 걸릴 확률이 높다는 연구 결과는 이제 상식처럼 넓게 알려져 있습니다.
뱃살이 늘어나는 이유
1. 불면증
성인의 성장 호르몬은 체내 세포의 정상적인 기능과 노화 방지에 중요한 역할을 한다고 합니다. 성장호르몬이 부족하면 근육이 줄어들고 피부가 얇아지고 주름이 생기고 골밀도가 낮아지고 기억력이 떨어지고 우울증이 생기고 허리둘레가 늘어납니다. 성장 호르몬의 대부분은 밤에 특히 수면 중에 분비되기에 적절한 수면의 질과 양을 유지하는 것이 필요합니다.
2. 유전
사람마다 잘 붙는 지방 부위가 다르다고 합니다. 날씬한데 얼굴만 통통한 사람도 있고, 주로 하체에서 살이 찌는 사람도 있고, 뱃살만 늘어나는 경향이 있는 사람도 있습니다. 이것은 유전자의 영향을 받기 때문에 사람마다 다른 부분입니다.
하지만 유전적인 영향이 없더라도 체중이 증가하면 복부에 먼저 지방이 축적되는 경향이 있습니다. 특히 단순 탄수화물을 함유한 음식은 복부 비만으로 이어지는 가장 큰 문제입니다.
3. 앉아있는 습관
앉아있는 시간은 늘어나면 뱃살을 증가시킬 수 있습니다. 하루 종일 책상에 앉아서 일을 하면 신진대사가 느려진다고 합니다. 가만히 앉아 있으면 시간당 90칼로리밖에 태울 수 없습니다.
주로 의자에서 일하는 사람들은 허리가 더 두껍고 움직임이 많은 직업에 종사하는 사람들보다 심장병 위험이 더 높습니다. 이직이 쉬운 일이 아니니 생활에서 걷거나 움직일 수 있는 시간을 늘린다면 뱃살 걱정을 조금이나마 줄일 수 있으니 매시간 일어나 스트레칭을 하고 몸을 움직이는 것도 좋은 습관이 될 수 있다고 합니다.
4. 인스턴트 섭취
가공식품을 많이 섭취하는 것도 문제가 될 수 있다고 합니다. 복부 지방은 염증과 관련이 있습니다. 가공식품을 많이 먹게 되면 뱃살 빼는 데 방해가 되고 뱃살도 많이 늘어난다고 합니다. 즉 편의점 음식이나, 배달음식 등을 자주 먹는다면 줄이시는 게 좋습니다.
5. 인슐린 저하
혈당을 조절하는 인슐린이 낮으면 뱃살이 증가합니다. 복부비만과 당뇨병이 심한 사람을 보면 대개 인슐린 기능이 저하되어 있는데 인슐린 기능이 떨어지면 우리 몸은 과도한 탄수화물 섭취를 통해 에너지 부족을 극복하려고 합니다. 이 경우 혈당에 쉽게 들어가는 지방세포가 많이 쌓이게 되는데 특히 허리의 내장지방이 많이 쌓이게 됩니다.
뱃살 빼는 최고의 방법 13가지
1. 뱃살 빼는 최고의 방법 - 물 많이 마시기
하루에 일정하게 물을 많이 마셔주면 다이어트와 상관없이 신진대사를 활발할 수 있게 해줍니다. 물을 섭취하게 되면 체내에 있는 독소를 배출함으로써 전반적인 건강에도 좋습니다. 물은 하루에 8잔 총 2L의 물을 마셔주는 것이 좋습니다.
물병을 들고 다니는 습관을 가지도록 해서 항상 물을 마실 수 있게끔 해주는게 좋습니다. 인체에 충분히 수분이 공급이 되고 있다는 것을 확인하는 방법은 소변의 색깔을 확인하시길 바랍니다. 소변의 색깔이 투명한 것이 좋으며, 만일 노랗게 보인다면 물이 부족한 것이므로 더욱 많이 마셔주어야 합니다. 그리고, 사이다나 콜라 혹은 술 등 설탕이 함유되어 있는 음료는 줄여야 합니다.
2. 뱃살 빼는 최고의 방법 - 트랜스 지방 피하기
트랜스 지방은 불포화 지방에 수소를 주입하면 생성됩니다. 일부 사탕, 쿠키, 마가린 식품에서 발견되며 최근 문제로 많은 기업에서 사용을 중단하고 있지만 영양성분을 확인해볼 가치가 있습니다. 연구에 따르면 이러한 지방은 염증, 심장병, 인슐린 저항성 및 복부 지방 증가에 기여합니다.
트랜스 지방 함량이 높은 식단을 섭취한 원숭이는 단일 불포화 지방 함량이 높은 식단을 섭취한 원숭이보다 33% 더 많은 뱃살을 가지고 있었습니다. 뱃살을 줄이고 건강을 보호하려면 성분 라벨을 주의 깊게 읽고 트랜스 지방이 포함된 제품을 멀리하십시오.
3. 뱃살 빼는 최고의 방법 - 천천히 식사
뇌에서 배부름을 느끼기 위해서는 밥을 먹은 뒤 20분이 지나야 합니다. 너무 빠르게 식품을 섭취하게된다면 과식을 하게될 확률이 높습니다. 과식을 예방하기 위해서는 각자의 접시를 사용하는 것을 추천합니다.
4. 뱃살 빼는 최고의 방법 - 계단오르기
운동을 하는 것에 많은 것을 주의해야 할 경우 운동을 하려는 의지부터 무너지게 되어있습니다. 추천을 드리는 운동은 계단을 내려가는 겁니다. 계단을 내려가는 것은 어렵지 않습니다. 고층에 살고 계신 경우 4~5층에서 내려서 걸어 내려가시길 바랍니다.
저층에 살고 계신다면 내려갈 때는 걸어서 이동하시길 바랍니다. 올라가는 것만큼의 운동이 되지만 쉽기 때문에 계단을 오르는 것보다 실패할 확률이 줄어듭니다. 몸무게가 많이 나가는 사람은 내려가는 운동은 관절에 무리를 줄 수 있으므로 자신의 인체 컨디션을 무시하고 운동하시면 안 됩니다.
5. 뱃살 빼는 최고의 방법 - 소식하기
체중 관리 차원에서는 하루 세 끼가 아니라 다섯 끼 여섯 끼 등등 여러 번 드시는 것이 좋다고 합니다. 배가 고플 때까지 참았다가 섭취하게 되면 폭식하기 쉽지만 자주자주 섭취하게 되면 폭식을 막을 수 있으며 과도한 식사량이 아닌 간단한 간식이라도 허기를 다스릴 정도면 충분합니다. 자주 섭취하게 되면 신진대사가 활발해지므로 뱃살이 들어가는 효과를 톡톡히 누릴 수 있습니다.
6. 뱃살 빼는 최고의 방법 - 채소 위주의 식단
매끼 식탁의 절반 이상을 채소로 채우는 것이 매우 효과적입니다. 만약 스테이크 그리고 육류라면 샐러드도 같은 양을 섭취하게 되면 좋은데 50% 규칙을 지키면 과식하지 않으며 배부르게 먹은 포만감이 생겨 최고의 식단이 될 수 있다고 합니다.
역시 속이 편안한 동시에 포만감도 오래가기에 정말 최고의 식단이 될 것으로 보입니다. 물론 처음부터 먹기에는 어려운 식단이 분명하며 대부분 야채를 먹기 힘들어하시는 분들도 있지만 앞으로 내 모습을 생각하며 조금씩 조금씩 변화해나가는 것이 좋으며 너무 처음부터 너무 많이 하시면 분명 실패할 확률이 높기에 적응하시는 기간을 두고 하시길 바랍니다.
7. 뱃살 빼는 최고의 방법 - 복부 지방 태우기
땀을 흘리는 운동이라면 대부분 몸의 지방을 연소하는 데 도움을 준다고 합니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이라든지 춤추기, 달리기, 사이클링 정도를 추천드리고 싶습니다. 재미있게 즐기면서 할 수 있는 운동을 할 때 지방 연소효과는 더욱 높아진다는 점 참고하시기 바랍니다.
8. 뱃살 빼는 최고의 방법 - 근력 운동
운동은 따로 설명을 드릴 필요 없이 모든 건강에 도움을 주기에 최고입니다. 그중 근력운동을 하다 보면 뱃살 빼는데 도움이 많이 되며 근육이 생겨야 근육에서 소비되는 에너지양 때문에 기초대사량이 늘어나고 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 바뀌기에 근력운동이 도움을 준다고 합니다. 이처럼 다이어트 식단 조절과 함께 운동을 병행하면 훨씬 효과를 끌어올릴 수 있습니다.
9. 뱃살 빼는 최고의 방법 - 규칙적인 생활
직장인들에게는 운동하는 시간을 따로 내서 하기도 어려우실텐데 매일같이 하는 습관들을 정해진 시간에 지켜서 해주는 것만으로 더 살이 찌지 않게 할 수 있습니다. 이 방법은 매일같이 정해진 시간에 잠을 자야 하고, 같은 시간에 일어나 밥을 먹는 것이 중요합니다.
즉, 균형잡힌 생활습관을 지키는 것입니다. 이렇게 일정시간 동안 생체시계를 맞춰주면 갑작스런 모임 등에 의한 과식과 폭식으로 살이 찌는 것을 최대한 방지한다고 합니다.
10. 뱃살 빼는 최고의 방법 - 햇빛 쬐기
비타민D가 부족하면 비만이 되기 쉽습니다. 이럴 때 오후에 햇빛을 쬐면 부족한 비타민D를 보충할 수 있습니다. 비타민D는 면역기능을 증진하고 뼈 건강에도 도움을 줍니다. 이뿐 아니라 햇빛이 많은 시간에 운동을 하면 지방 연소율이 증가하게됩니다.
연구에 의하면 오후에 햇빛을 충분히 쬐면서 운동을 한 비만 남성들이 아침 일찍 운동한 비만 남성들보다 체지방과 혈당 수치가 개선되었고, 인슐린 저항성도 분리된 것으로 나타났다고 합니다.
11. 뱃살 빼는 최고의 방법 - 단백질 섭취
붉은 쇠고기 살, 닭고기, 두부, 생선 등 단백질 섭취는 뱃살 제거에 도움이 됩니다. 미국·미주리 대학교의 연구에서 10대 비만 학생들을 대상으로 단백질을 함유한 아침 식사와, 고단백질을 함유한 아침 식사를 했을 경우의 결과를 비교했습니다. 이로인해 35g 고단백의 아침 식사를 한 그룹은 체중 감퇴 및 공복감이 줄어들었고, 포도당 수치가 안정화 됐습니다.
12. 뱃살 빼는 최고의 방법 - 금주
뱃살이 찌는 대표적인 원인은 바로 술입니다. 지금 당장에 금주하는 것이 힘드시다면 일주일에 하루 정도만 술을 마시는 방법도 있습니다. 나머지 6일 같은 경우는 술이나 탄수화물 당이 든 음료는 섭취를 자제해 주시고 일주일에 하루 정도만 술을 마시는 것을 권유드립니다.
또 다른 방법으로는 술을 한잔 마실 때 물 한 컵을 함께 마시는 방법도 있습니다. 한잔 당 칼로리가 높은 술을 마시는 것만으로도 뱃살을 찌울 수 있기에 물을 함께 마셔 술의 양을 줄여보는 것도 하나의 방법이 될 수 있다고 합니다. 그렇다고 탄산이나 일반적인 음료를 같이 드시는 것은 칼로리뿐만 아니라 몸에 해가 될 수 있으니 자제하시길 바랍니다.
13. 뱃살 빼는 최고의 방법 - 스트레스 관리
스트레스를 느낄 때 분비되는 호르몬인 코르티솔은 인체가 지방을 저장하는 기능과 관련이 있답니다. 따라서 스트레스를 많이 받는 건 뱃살 빼는 노력에 전혀 좋을 리가 없습니다. 청소를 하던가 음악 듣기 및 영화 감상 등등 관심을 돌리는 갖가지 활동을 통해 스트레스를 푸는 것이 중요합니다.
이상으로 뱃살 빼는 최고의 방법과 뱃살이 늘어나는 이유에 대해 정리했습니다. 이러한 뱃살 빼는 최고의 방법을 인지하시고 평소 자신의 상황을 주의 깊게 관찰하셔서 혹시 모를 사고에 대비하시길 바랍니다.